Título: 6 alimentos que ayudan a controlar la hipertensión de manera natural
Para quienes padecen de hipertensión, la alimentación es esencial en el manejo de la enfermedad y la prevención de complicaciones. Adoptar una dieta equilibrada y saludable puede ayudar a controlar la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la calidad de vida.
La hipertensión, conocida como presión arterial alta, es una de las principales causas de muerte prematura a nivel mundial. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 1280 millones de adultos entre 30 y 79 años padecen esta condición. En Perú, su prevalencia es del 22%, según el Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI).
Relación entre dieta e hipertensión
Diversos estudios han demostrado que la dieta desempeña un papel crucial en el desarrollo y control de la hipertensión. Consumir grandes cantidades de sal puede elevar la presión arterial, mientras que una dieta balanceada puede ayudar a reducirla. La OMS recomienda consumir como máximo 2 gramos de sodio al día, equivalentes a una cucharadita de sal, pero en Perú se consume un promedio de 7 gramos, aumentando el riesgo de hipertensión.
Alimentos recomendados para controlar la presión arterial
- Frutas: Plátano, mandarina, naranja y manzana son ricas en potasio, esencial para la regulación de la presión arterial. Se recomienda consumir de una a tres porciones diarias.
- Verduras: Espinaca, acelga y beterraga, ricas en nitratos, ayudan a relajar los vasos sanguíneos. Se sugiere consumir de una a dos porciones al día.
- Granos enteros: Avena, kiwicha, cañihua y arroz integral son fuentes de fibra que contribuyen a la salud cardiovascular.
- Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, linaza y chía proporcionan grasas saludables, proteínas y minerales beneficiosos para el corazón.
- Lácteos bajos en grasa: Leche, yogurt y queso bajo en grasa son fuentes de calcio, importante para la regulación de la presión arterial.
- Carnes magras y pescado: Pollo, pavo y pescados ricos en omega-3, como salmón y trucha, tienen propiedades antiinflamatorias y mejoran la presión arterial.
Otros alimentos beneficiosos incluyen arándanos, limón, papa y chocolate con alto contenido de cacao (70% a 85%). Estos alimentos aportan antioxidantes y flavonoides que favorecen la salud cardiovascular.
Alimentos a evitar
Es crucial reducir la ingesta de sodio, limitar el uso de sal en la cocina y evitar alimentos procesados y enlatados. También se debe reducir el consumo de grasas saturadas y trans, presentes en carnes grasas, lácteos enteros y productos de repostería, así como alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar.
Patrones dietéticos beneficiosos
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es la más adecuada para controlar la hipertensión, enfocándose en el consumo de alimentos bajos en sodio y ricos en nutrientes esenciales. Alternativamente, la dieta mediterránea y una dieta basada en plantas también son beneficiosas.
Mantener una dieta saludable
Es vital adoptar hábitos alimenticios saludables y mantener un estilo de vida activo. Cocinar en casa, evitar alimentos ultraprocesados y poner en práctica la atención plena al comer son estrategias importantes para controlar la hipertensión.
