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Abdominales: ¿Cómo los puedo marcar? ¿Dieta o ejercicio? | Guía completa para lograrlo

No importa si quieres tener unos buenos abdominales para lucir en la playa en la época de verano o simplemente, porque quieres sentirte bien contigo mismo. Siempre, se podrá marcar tu “sixpack”.

Pero, son muchas las personas que confunden como hacerlo, ya que siempre se ha debatido mucho entre la dieta y el ejercicio. Por ello, a continuación te traemos un post muy completo sobre cómo puedes obtener ese abdomen de lavadero.

Bajar de peso: ¿Dieta o ejercicio?

Bajar de peso es sumamente relevante para conseguir unos abdominales de lavadero. Pero, son muchas las personas que tienen la duda de cómo hacerlo, ya que está el debate entre la dieta y el ejercicio. Recordemos que, aunque para muchas personas es fácil bajar de peso, marcar los abdominales es otra historia. Esto es mucho más difícil que hacer crecer el bíceps, el pecho o las piernas.

Para marcar los abdominales necesitamos conseguir un porcentaje menor a 12% de grasa en nuestro cuerpo. Pero ¿cómo consigo llegar a ese porcentaje de grasa? ¿Con dieta o con ejercicio? A pesar de que el ejercicio quema muchas calorías, la verdadera base de tener unos abdominales marcados está en la comida, es decir, en la dieta.

Para bajar de peso debemos tener un déficit calórico y por más de que lo intentemos hacer con el ejercicio, nunca lograremos mostrar los abdominales si no hacemos una dieta rigurosa y baja en calorías.

¿Y si paso hago muchas más horas en el gimnasio?

Pensar que si pasas más horas en el gimnasio te hará perder más grasa abdominal es un completo error. La grasa localizada no se va de allí con ejercicios localizados, sino con déficit calórico. Así que por más abdominales que hagamos, no lograremos eliminarla.

¿Entonces hacer abdominales no sirve de nada?

No, hacer abdominales sirve de mucho. Por más de que con ejercicio no se marquen o no se quemen las suficientes calorías para mostrarlos, es imprescindible para que tengas un centro del cuerpo fuerte.

Debido a que, el abdomen se utiliza mucho en la mayoría de ejercicios que haces. De hecho, muchos strogman hacen ejercicios abdominales solamente para tener el abdomen fuerte y poder realizar sentadillas, peso muerto y demás ejercicios teniendo el menor riesgo de lesión posible.

Combinación de dieta y ejercicio: ¿El factor ideal?

Si hacemos una dieta baja en calorías y obtenemos un déficit calórico progresivo, con poco ejercicio lograremos marcar el abdomen. Pero, si combinas los dos (la dieta y el ejercicio) lograrás unos resultados más impresionantes, ya que los tendrás muchos más grandes, más sobresalidos o simplemente, más cuadrados.

Genética: ¿Ayuda a marcar los abdominales?

Además de la controversia que causa la dieta y el ejercicio, la genética también ha sido un factor del cual se ha hablado mucho, ya que muchos piensan que con tan solo tener una genética “increíble” marcarán el abdomen rápidamente. Pero, esto no es como todo el mundo piensa, ya que siempre tendrá que mantener un porcentaje de grasa bajo para que los abdominales se puedan ver.

Aunque, la genética también ayuda mucho a que cuando, pierden un porcentaje mínimo de grasa, se vean los abdominales porque tienen los cuadros mucho más separados o grandes.

Dieta para marcar abdominales

Si has leído todo este post, seguramente has llegado a esta sección buscando la dieta para marcar los abdominales y, si es así, a continuación te la mostraremos:

Lunes

• Dos rodajas de pan con pechuga de pollo.

• Una mandarina.

• Una taza de arroz integral con 120 gramos de salmón.

• Batido de proteínas.

• Ensalada de lechuga, tomate y pescado.

Martes

• Batido de proteínas.

• Una fresa.

• 50 gramos de arroz integral con 100 gramos de pechuga de pollo.

• Una manzana.

• Ensalada de pechuga de pollo con lechuga.

Miércoles

• Una tostada con jamón de pavo.

• Una manzana.

• 50 gramos de pasta integral con 100 gramos de salmón.

• Una mandarina.

• 70 gramos de pescado.

Jueves

• Un té verde con una rodaja de pan integral y 30 gramos de jamón de pavo.

• Una fresa.

• 80 gramos de pechuga de pollo con 20 gramos de arroz integral.

• Una mandarina.

• Una ensalada de lechuga y tomate.

Viernes

• Una tostada integral con 4 claras de huevo.

• Una manzana.

• 100 gramos de pechuga de pollo con 2 rodajas de pan.

• Una mandarina.

• 100 gramos de sardina con 20 gramos de lechuga.

Sábado

• 5 claras de huevo, 1 yema y 2 rodajas de pan.

• Una mandarina.

• 100 gramos de salmón y 30 gramos de arroz.

• Una fresa.

• (COMIDA TRAMPA – CADA 15 días).

Domingo

• Ensalada de lechuga, tomate y limón.

• Una fresa.

• 100 gramos de pechuga de pollo.

• Una mandarina.

• 100 gramos de pescado con 2 rodajas de pan.

Cabe destacar que, esta dieta tendrás que seguirla por un mínimo de 22 días para conseguir resultados. Se pueden cambiar las frutas por otras que contengan las mismas calorías.

Ejercicios para marcar abdominales

Si eres de esas personas que les gusta agotar todos sus recursos y quiere complementar el ejercicio con la dieta, a continuación te mostraremos los mejores ejercicios para marcar el abdomen. Estos son:

Crunch: Este es uno de los más conocidos. Se trata de flexionar las rodillas hacia tu pecho sin mover tu tren superior. La espalda baja se debe mantener totalmente apoyada al banco.

Elevación de piernas: Si quieres trabajar otra zona importante del abdomen, es relevante que hagas la elevación de piernas, ya que podrás mantener dicha zona totalmente dura. Se trata de elevar las piernas horizontalmente y, si quieres variar, puedes hacerlo de manera intercalada.

Recomendaciones para marcar los abdominales

Para marcar los abdominales, es necesario que tengas muy en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Bebe mucha agua (8 vasos o 2 litros diarios).

• Come muchas proteínas, evita las bollerías.

• Realiza 6 comidas diarias es muy recomendable para mantener el metabolismo activo.

• Evita consumir alcohol.

• Entrena la zona del abdomen al menos 3 veces por semana.

Preguntas y respuestas sobre dudas acerca de marcar los abdominales:

Si aún tienes algunas dudas sobre marcar los abdominales, en esta sección te responderemos las más relevantes, las cuales son:

¿Puedo definir el abdomen en 3 días?

Realmente no. Ni en 3, ni en 7, ni en 15. Marcar los abdominales es algo que lleva mucho esfuerzo y por ende, debe requerir de tiempo. No creas en los comerciales de productos falsos.

Si no tengo abdominales… ¿Puedo sacarlos?

Esto es algo totalmente erróneo. Todas las personas, con cualquier genética que tengan, podrán tener abdominales. Por ende, los podrás mostrar. Simplemente, quita esa capa de grasa y se te verán.

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